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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

3斤肉上桌只剩1斤多店家称是正常现象******

　　□ 本报记者 张守坤

　　“我们点了3斤肉，结果菜端上桌之后重量只有1斤多。从店员到厨师再到老板都说菜品缩水是正常现象。”

　　在天津工作的张文(化名)不久前和几位朋友一起来到一家铁锅炖吃饭。店内富有东北特色的装修和座无虚席的大厅让张文对菜品充满期待，但等到菜上了桌，张文感觉到不对。

　　张文告诉《法治日报》记者，他们点的3斤肉包括1斤鸡肉、2斤鹅肉，服务员把菜倒进锅里后，分量一眼看上去就不对，而且只能看到鸡头和鸡爪。“我们刚开始以为是饭店少上了鹅肉，便叫来服务员询问情况。服务员表示菜品已经上全了，还找来了厨师，厨师说这些肉都是他刚刚炒过的，鹅肉鸡肉都在不会有错。”

　　最后，饭店老板也来了，坚持说菜品没有任何问题：“我们的肉分量都是足的，只是生肉变成熟肉的过程中会缩水，1斤生肉制成菜品可能在6两左右，这都很正常，不信的话可以去后厨看。”但当张文真准备去看时，老板却又借故离开，摆摆手说“店里生意忙，不要再闹了”，还说多送他们一份花卷和贴饼。

　　“这样看来，3斤肉熟了后可能只剩一半，缩水多少全由老板说了算，根本不公平。”张文说，除了肉量少，肉的“内容”也让他们感到不满。“锅里鸡脖鸡头鸡屁股都有，还有全是白膘的带皮鹅肉，真正能吃的没多少。”

　　缺斤短两、菜品缩水、以次充好、掺杂水分……张文就餐时遇到的糟心情况并非个例。北京市民孙洋(化名)不久前来到一家蒸汽石锅鱼店就餐，在选鱼时，老板不仅将桶和里面的水一起称重，结账时本来3斤多的鱼，却按4斤计算收费。

　　近日，海南省三亚市综合行政执法局发布多批旅游市场整治典型案例，就有商家擅自偷换消费者提供用于海鲜加工的活鱼、在销售皮皮虾的过程中存在掺杂水分、缺斤短两等情况。

　　中国法学会消费者权益保护法研究会副秘书长陈音江向记者介绍，类似这种“缩水”的缺斤短两行为，是餐饮界不够诚信守法商家的借口。不只是肉，很多食材煮熟后都会严重缩水，餐饮机构作为专业一方，生熟关系应当提前进行说明，或者在菜单上标明，顾客要求对菜品进行查看，称量时也应配合，充分保障消费者的知情权和选择权。

　　陈音江举例说，假如消费者要了一份炒鸡，结果全是或者大部分是鸡头鸡脚这样的边角料，明显不符合一般人的消费习惯，属于以次充好，涉嫌侵犯消费者的知情权和公平交易权。

　　中国政法大学副教授、中国法学会商法学研究会理事兼副秘书长朱晓娟认为，就餐中的消费者权益保障问题是关系民生的重大问题，各方应共同打造和维护安全、合理、公平的就餐质量、环境与秩序。

　　朱晓娟建议，商家要树立长线思维，诚实守信，应该依照餐饮行业惯例对就餐食材的计量方式等进行明示告知。对于行业协会而言，应该针对餐饮消费中反映的普遍问题进行针对性行业指引，出台自律管理细则，引导餐饮行业建立并执行合理的行业惯例，要求餐饮企业对事关消费者合法权益的相关事项进行必要的解释与说明，做到让消费者明明白白消费，充分发挥行业协会的引领作用。

　　北京瀛和(三亚)律师事务所执行主任张华认为，监管部门除了关注餐饮经营企业的许可、卫生条件等硬件外，对于餐饮消费中损害消费者权益的问题应进行主动监管，采取抽查、约谈等方式进行事前事中的防范与规制，对于有关投诉，要及时回应与处置。

　　在江苏省法学会经济法研究会理事长、江苏大学法学院副教授杜乐其看来，有关部门应加大信息化管理力度，比如某餐厅出现欺诈行为，就要第一时间将此餐厅的信用记录发布在官方网站或者公众号。同时监管部门可以加强对投诉的途径和方法的宣传力度，提高消费者的维权意识和能力。

　　“还应规范餐厅菜单和发票的设计，实现信息对称。菜单、发票的设计要规范、全面，比如注明菜肴的名称、分量、价格以及原料的规格；在客人结账时提供规范的发票，发票上有菜肴名称、单位、单价以及总价，这样如果消费者遭遇欺诈，发票就会成为一个有力的证据。只有充分实现消费者与经营者的信息对称，才能最大限度地防止消费者被欺诈。”杜乐其说。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）